테마스토리

봄-여름-가을-겨울. 매년 반복되는 사계절 중 가장 게을러지는 계절은 겨울이다. 집에서 나갈 때부터 찬 공기가 느껴진다. 봄, 여름, 가을에는 야외에서 즐길 운동들이 많다. 물론 겨울에도 겨울에만 즐길 수 있는 스포츠들이 많다. 하지만 겨울에 정기적인 운동을 야외에서 꾸준히 하는 것은 쉽지 않다. 겨울에는 활동량이 적어지기 때문에 살들도 여기저기 붙기 시작한다. 뿐만 아니라 밖에서 느끼고 온 추위를 이겨내기 위해 스스로에게 많은 음식들을 넣어 준다. 이러다 보면 어느새 겨울은 지나가고 몸에 붙은 살들 만이 남아 있다. 단지 살 뿐만 아니라 몸이 무거워지고 무거워지면 게을러지고 이러다 보면 건강에 적신호가 오기 시작한다. 따라서 건강을 위해 추운 겨울에는 집에서라도 꾸준히 운동하는 습관을 만들어야 한다. 운동이라고 해서 어렵고 시간을 많이 투자해야 한다고 생각하는 사람들이 있다. 하지만 가볍고 누구나 집에서 간단히 할 수 있는 운동들도 많기에 그 운동들을 소개하고자 한다.

1.스쿼트

가장 잘 알려져 있는 전신 운동인 스쿼트. 누구나 한번쯤은 해봤을 법한 운동이다. 집에서 티비를 보면서 하기에도 좋은 운동인 스쿼트는 무엇보다 자세가 중요하다. 어떤 운동이든 정확한 자세가 중요하지만 스쿼트는 자세가 잘못되면 관절에 무리만 갈 수 있기 때문에 더욱 더 자세가 중요하다. 정확한 자세로 하면 탄력있는 허벅지와 엉덩이를 가질 수 있을 것이다. 먼저 다리를 자신의 어깨 너비만큼 벌리고 준비한 다음 그대로 엉덩이를 뒤로 뺀다는 생각으로 앉으면 된다. 무릎과 허벅지가 수평이 될 때까지 앉고 다시 일어서면 된다. 이 때 주의할 점은 무릎이 앞으로 너무 나가지 않게 하는 것이다. 발가락이 보일 정도로 앉는다고 생각하고 하면 된다. 처음에는 무리하지 않고 한 세트당 10개씩 총 3세트를 하고 점점 늘려가면 된다. 매일은 아니더라도 일주일에 3번씩 꾸준히 한다면 탄탄한 허벅지와 탄력적인 엉덩이를 만나볼 수 있다.

1. 어깨 너비만큼 다리를 벌린다.

2. 팔을 앞으로 펴고 엉덩이를 뒤로 뺀다는 느낌으로 무릎과 허벅지가 수평이 될 때까지 내려간다.

3. 2초정도 버티고 허벅지에 힘을 주면서 일어난다.

4. 반복한다.
   
   

2.런지

스쿼트와 마찬가지로 여성들에게 인기 좋은 운동이다. 런지도 스쿼트와 마찬가지로 허벅지와 엉덩이에 탄력을 주는 최고의 운동이다. 처음에는 무리하지 않고 10개씩 3세트를 하고 점점 개수를 늘려가는 것이 좋다. 적응이 되서 자극이 덜 된다 싶으면 덤벨을 양손에 들고 런지를 하면 더욱 자극적인 런지를 할 수 있다.

1. 다리를 어깨 너비만큼 벌린다.

2. 앞무릎과 뒷무릎이 직각이 되도록 세우고 준비한다.

3. 천천히 내려온다.

4. 올라올 때 허벅지 근육에 집중하며 뒷다리쪽 엉덩이에 힘을 준다.

5. 반복한다.

3.플랭크

요즘 코어 운동의 중요성이 대두되고 있다. 코어근육이란 몸의 중심이 되는 근육이다. 즉 우리가 몸을 움직일 때마다 중심을 잡아주는 근육이라고 할 수 있다. 다른 근육들을 키우는 것도 중요하지만 가장 기본이 되는 코어운동도 같이 곁들여서 하면 몸의 중심을 강화할 수 있다. 또한 평소에 허리 통증이 있으신 분들은 무리하지 않고 플랭크를 하다 보면 코어근육이 생겨 허리통증이 완화되는 것을 느낄 수 있다. 처음엔 무리하지 않고 20초 버티기를 목표로 하고 점차 근육이 생기면 조금씩 늘려간다.

1. 팔꿈치는 어깨 바로 아래에 위치 시켜주고, 양 다리를 뻗어 엎드린다.

2. 복부, 엉덩이, 허벅지 근육을 수축한 채로 자세를 유지한다.

3. 일정한 시간만큼 정확한 자세로 버틴다.

4.사이드 플랭크

사이드 플랭크는 플랭크와 비슷하지만 이름에서 알 수 있듯이 옆구리 근육을 강화하는 운동이다. 이 운동 역시 몸의 중심부인 코어 근육과 평소 잘 쓰지 않는 옆구리 근육을 강화시켜 준다. 또한 옆구리에 자극을 주어 옆구리 살을 빼는데 효과적인 운동이다. 처음 하는 사람이라면 버티기 힘들지만 꾸준히 하다 보면 강화된 근육으로 더 오래 버틸 수 있을 것이다.

1. 팔꿈치는 어깨 바로 아래 위치하도록 하고 양 발은 겹쳐 몸을 일직선을 만든다.

2. 지면을 지지하고 있는 팔쪽의 어깨는 귀에서 멀어지도록 자세를 유지하고, 반대쪽 팔은 허리에 올린다.

3. 들숨 날숨을 반복하며, 버틴다.

4. 반대쪽도 실시한다.

이불 밖은 위험하고 집 밖은 더 위험한 추운 겨울에 앞에서 소개한 쉬운 맨몸 운동들을 통해 위험한 몸을 만들지 않도록 하자. 매일 다짐만 하지 말고 이번 겨울에는 꾸준한 운동과 함께 실천해보자.