테마스토리

매해 3월은 신학기가 시작되는 “개강 달”이다.

개강하는 3월이야말로 대학생들에게는 가장 기대되고 설레는 달일 것이다.

멋진 모습으로 많은 행사와 새로운 인연들을 만나기 위해서는

우리는 겨울방학부터 “다이어트”를 시작하여야 한다.

혹시, 겨울방학 동안 노력해도 불가능하다고 생각하는가?

본인이 해봤다. 가능하다.

그렇다면, 약 60일의 식이요법으로 개강 남신&여신이 되는 방법?

궁금하지 않은가?

체지방 감소를 통해 “개강 신”으로 거듭나는 식이요법 방법!

지금 알려주겠다!

■체지방을 줄이는 이유는? 'WHY'

“인생은 살이 쪘을 때와 안 쪘을 때로 나뉜다.” - 이소라

“최고의 성형은 다이어트다.”

개강 남신과 여신이 되기 위해서 체지방을 줄여야 되는 이유는

위의 두 문장으로 설명이 가능하다.

■체지방을 줄이는 방법? “HOW”

효과적인 체지방 감소를 위해서는 운동과 식이요법의 병행이 필수적이다.

본 기사에서는 식단을 짜는 기초적인 방법에 대해서 설명하고자 한다.

운동법은 8월에 작성한 3대 운동법을 참고하면 되겠다.

아래 링크 참고!

https://goo.gl/P33c1S

■그렇다면 식단은 어떻게? 'WHAT'

건강하게 체지방 감소를 위해서 우리는 식단을 다섯 가지로 나눠서 살펴보겠다.

- 물

물은 식단에서 가장 중요한 부분을 차지한다고 볼 수 있다.

충분한 수분 섭취는 우리에게 공복감을 없애주며,

지방을 태우는데 도움을 주고, 독소를 배출시켜준다.

뿐만 아니라 다이어트 시에 생길 수 있는 피부 노화 그리고 변비도 예방해준다.

이러한 물은 체중 25kg당 1L를 마셔주는 것이 좋다.

즉 50kg의 여성은 하루에 최소 2L 이상,

75kg의 남성은 3L 이상의 물을 마시면 된다.

한꺼번에 많이 마시는 것이 아니라,

식사 도중 그리고 전후, 운동할 때 등등 나눠서 마시는 것이 좋다.

- 단백질

단백질은 근육 성장에 매우 중요한 요소로 작용한다.

운동 후 그리고 다이어트 시에 근 손실을 막아주는 역할을 함으로써,

단순히 살을 빼는 것이 아니라 체지방률을 줄여주어 균형 잡힌 몸매를 만들게 도와준다.

하루에 단백질 섭취량은 체중 1kg당 1~1.5g의 단백질을 섭취하는 것이 좋다.

만약 운동을 많이 하는 남성의 경우에는

체중 1kg당 2g의 단백질을 섭취해도 무방하다.

본인의 운동량에 맞춰서 조절해주면 되겠다.

또한 대부분의 육류는 단백질 흡수량이 70% 정도이므로

이를 계산해서 식단을 짜주면 되겠다.

체지방률을 없애는데 탁월한 단백질 음식은

닭 가슴살, 소고기(우둔살, 홍두깨 살, 안심), 달걀, 두부 등이 이에 해당된다.

예를 들어 75kg 남성의 일일 권장 단백질은 75*1.5g = 112.5g이다.

닭 가슴살로 단백질을 채운다고 가정할 때,

단백질 함량과 흡수율을 고려해 계산하면 하루에 500~600g은 섭취해야 한다.

(100g 당 단백질 23g)

즉 한 끼에 150g 정도로 3~4번 나눠서 먹으면 되겠다.

- 탄수화물

많은 사람들이 다이어트 시 탄수화물을 끊어야 된다고 생각하지만, 사실은 그렇지 않다.

5대 영양소 중 하나인 탄수화물을 섭취하지 않으면,

활동 시 힘도 나지 않고 여러 가지 부작용으로 인해서

건강한 식이요법이라고 말할 수 없다.

물론 탄수화물을 적당히 올바른 음식을 통해서 먹어야 한다.

체지방 감소에 효과적인 탄수화물은 단호박, 고구마, 현미밥 등이 있다.

특히 단호박, 고구마는 GI수치가 낮기 때문에

탄수화물이 지방으로 잘 저장되지도 않고 소화도 느려

포만감이 오래 지속되어 다이어트에 도움이 된다.

*GI : Glycemic Index의 줄임말로 당지수를 뜻한다.

당 지수는 탄수화물이 포도당으로 바뀌어서 몸에 흡수되는 속도를 숫자로 표현한 것이다.

- 지방

사실 다이어트 기간에는 지방을 굳이 섭취 안 해주어도 된다.

왜냐하면 우리가 이미 먹는 단백질과 탄수화물 조리과정에서 지방이 들어가기 때문이다.

다만 한 가지 유의해야 할 점은 지방은 포화지방보다는

불포화지방 위주로 먹는 것을 추천한다는 것이다.

포화지방은 육류의 기름기가 대표적이며

뱃살의 주범이 되기 때문에 불포화지방을 섭취하도록 한다.

이런 불포화지방은 몸속에 유해한 포화지방을 몸 밖으로 배출시켜주지만

불포화지방 중 하나인 트랜스지방(마가린)은

다이어트에 나쁜 지방이기 때문에 흡수해서는 안 된다.

즉 불포화지방 중 생선, 콩, 올리브와 같은 cis형 지방을 섭취하도록 하자.

*Cis형: 탄소를 구성하는 R, H가 같은 방향으로 배열된 것을 말한다.

녹는점이 트랜스 지방보다 낮아 몸안에 쌓이기가 어렵고 배출하기고 쉽다.

- 비타민&식이섬유

다이어트 시 많은 사람들이 단백질, 탄수화물, 지방만 생각하는데

비타민과 식이섬유도 물과 마찬가지로 체지방 감량 식단에서 핵심적인 부분을 차지한다.

건강한 다이어트를 위해서, 지속적으로 다이어트를 하기 위해서는 이 두 부분이 중요하다.

다이어트 식단에서 식이섬유와 비타민이 부족해

피부 및 인체에 좋지 않은 영향을 미칠 수 있으니 반드시 챙겨 먹어야 한다.

간편한 종합 비타민제를 복용하는 것을 추천하고

양상추와 양배추 브로콜리와 같은 음식을 통해서

식이섬유와 포만감을 동시에 잡도록 하자.

※Tip

- 식사는 조금씩 자주 (약 4시간 간격으로 4회 권장)

- 운동 후 1시간 이내 단백질 섭취

- 단백질 탄수화물 지방 비율은 3:5:2(개인에 따라 단백질과 탄수화물 비율을 수정한다.)

- 조리과 정은 굽는 것보다는 삶는 것을 추천한다.

- 맛있는 건 살이 찐다.

- 무조건 심심하게 먹는다. (단&짠 금지)

- 조미료, 시즈닝은 최대한 하지 않으며, 김치로 대체하도록 한다.

- 공복감을 즐겨라!

- 매일매일 전신사진을 찍어라.

- 본문 내용을 적용한 실제 식단의 예시

오늘은 간략하게 다이어트 식단에 대한 개략적인 방법과 노하우에 대해서 설명하였다.

건강한 식이요법과 체지방률 낮추기는 결코 어렵지 않다.

안된다고 하지 말고, 지금 당장 시작하자!

다음 새 학기 봄, 캠퍼스의 주인공은?

바로 당신이다.