S20

[취미/DIY] 아들아, 너는 운동계획이 다 있구나! [31]

2020-04-03 조회수 2865

주소복사

여러분의 요즘은 어떠신가요?

작년 말부터 시작된 신종 코로나 바이러스의 전 세계적인 유행은 우리 일상의 많은 부분을 바꿨습니다. 친구들과 만남을 약속하기 어려운 상황이 되었고, 다수의 식당들이 홀 영업을 중단하고 배달 영업만을 하는 경우도 생겼습니다. 더불어, 매 주말이면 인산인해를 이루던 놀이동산도 텅 빈 사진으로 SNS상에 게재되면서 화제를 모으기도 했었죠.

이렇듯, 많은 사람들이 감염에 대한 우려로 바깥 외출과 밀집시설 이용 자체를 자제하고 있는 상황입니다.

특히, 하루 일과의 마무리를 운동으로 짓던 사람들에게 코로나 바이러스의 유행은 아쉬운 소식이었습니다. 한 지역의 피트니스 이용 회원 중 실제 감염 사례가 발생하였고 환기가 더딘 장소의 특성상 많은 전염자가 발생할 가능성이 있기에 전국의 많은 운동 관련 시설들이 예방 차원에서 운영을 잠정 중단하기까지에 이르렀죠ㅠㅠ

저희 대전/충청 쏠레임은 현재 상황을 더 자세히 알아보고, 관련 시설을 이용할 수 없는 상황에서 운동을 할 수 있는 효과적인 방법을 알아보기 위해서 전문 트레이너와의 인터뷰를 진행했습니다!

그래서! 쏠레임은 이 인터뷰를 바탕으로 여러분께 홈트레이닝의 꿀팁을 제공하기 위해 직접 해보고 알아봤습니다.

코로나 바이러스를 물리치기 위해서 면역력은 길러야겠고, 밖에서는 운동을 할 수 없어서 그동안 답답하셨다면 지금 바로 주목해주세요. 운동에 앞서 있으면 효과가 배가되는 준비물을 알아보고, 자세한 운동 방법을 전달하고, 운동에 함께 하면 좋은 어플까지! 저희 대전/충청 쏠레임이 준비했습니다!

집에서 강해지는 방법, 홈트레이닝! 지금부터 소개해보겠습니다~

<준비물 top 4>

본격적인 운동에 들어가기에 앞서, 홈트레이닝을 위한 연장이 준비되어 있다면 좋겠죠?

홈트레이닝이라고 해서 ‘무조건 편하게!’를 추구한다면 기대보다 운동 효과가 떨어질 수 있습니다. 이왕이면 갖춰놓고 하는 게 효과가 배가 되는 비결이죠. 그렇다고 해서 부담을 가질 필요는 없습니다. 홈트레이닝에 있어 특별하고 값나가는 운동 연장은 꼭 필요하지 않습니다.

그렇다면, 우리의 일상에서 손쉽게 구할 수 있지만, 운동 효과를 더욱더 업그레이드해주는 준비물에는 무엇이 있을까요?? 준비물 top 4 지금 바로 살펴봅시다!

1. 요가 매트

홈트레이닝을 시작하려고 마음먹었는데 피트니스 시설과는 다르게 딱딱한 방바닥이 눈에 띄진 않으셨나요? 그냥 맨바닥에서 운동을 하게 된다면 관절에 무리가 될 뿐만 아니라 층간 소음으로 인한 이웃 간 갈등도 발생할 수 있습니다 ㅠㅠ!

이럴 때! 우리의 관절을 보호하고 층간 소음의 걱정을 해소해 주는 마법의 아이템이 있습니다!

바로 요가 매트입니다^^

쏠레임의 조사 결과! 요가 매트는 크게 소재의 종류에 따라 NBR 요가 매트와 TRE 요가 매트 두 가지가 존재했습니다.

NBR 소재가 얼마나 푹신하면 떨어지는 계란도 안전하게요~^^

두 소재의 특징을 구분하고 본인에게 필요한 매트를 준비해 놓으면 홈트할 때 좋겠죠??

2. 홈트레이닝 운동복

자세가 조금 비뚤어져도, 완벽하지 못하고 내가 부족하더라도 타인의 눈치를 보지 않아도 된다는 점이 홈트레이닝의 장점입니다.

하지만!!!

타인의 시선에서 자유롭다고 해서 운동하는 복장까지 자유로워지진 맙시다 우리.

(예를 들면, 제가 지금 글을 쓰고 있는 와중에 입고 있는 목이 늘어나고 유행이 한참 지나버린 맨투맨과 같은...ㅎ)

홈트레이닝을 할 때는 내 몸의 라인이 잘 보이는 Fit한 느낌의 운동복을 선택하는 것이 좋습니다!

3. 아령

운동을 하면서 중량을 추가하는 이유는 더 좋은 운동효과를 내기 위해서인데요. 아령이 있으면 좋지만 없다면 대체할 수 있는 물품 또한 쏠레임이 찾아보았습니다.

우선, 남자분들은 하나 당 2kg의 아령을, 여자분들은 0.75kg의 아령을 양손에 쥐고 사용하는 모습이 보편적입니다!

아령을 대체할 수 있는 물품에는 음료나 물이 담긴 페트병을 활용할 수 있습니다.

저희 쏠레임의 페트병의 무게를 측정해본 결과!

생수 500ml의 무게는 약 0.5kg 정도이며, 음료가 담긴 1.8L의 페트병은 1.5kg의 무게를 지니고 있었습니다!

※ 위의 수치는 쏠레임 팀원이 직접 측정해본 결과치이며, 페트병 안에 담긴 내용물의 종류에 따라서 무게는 상이할 수 있습니다.

따라서 아령이 없다면 여러 개의 페트병을 수건 등을 사용해 묶어서 이용할 수 있겠죠?

4. 의자

우리가 매일 밥을 편하게 먹을 수 있도록 하는 식탁 의자 또한 유용한 홈트레이닝 아이템이 될 수 있다는 사실을 알고 계셨나요?

홈트레이닝을 시작하신다면, 지금 당장 의자를 보는 시각을 달리 해보세요~!

<득근득근 운동방법>

본격적인 운동에 앞서 홈트레이닝에 필요한 준비물을 알아봤다면, 지금부터는 저희 쏠레임 팀원들이 직접 해보고 느낀! 효과적인 홈트레이닝 동작들을 소개해드리겠습니다!

쏠레임이 소개해드릴 운동의 특징은 다음과 같아요!!

첫 번째, 집에서 쉽게 따라 할 수 있다! (쏘 이지~~)

두 번째, 면역력 강화(체온 높이기)에 효과적!! (코로나 물러가라 훠이훠이)

세 번째, 운동 효과를 극대화시킬 수 있는지! (득근득근)

파트는 크게 상체, 하체, 전신 세 가지로 분리하여 본인이 단련하고 싶은 부위를 선택하는 등 독자 분들이 주체적으로 운동을 할 수 있도록 하였습니다~ 또한 운동별 난이도를 표시하여 독자 분들의 몸 컨디션에 맞추어 운동을 즐길 수 있도록 하였습니다~

헬스 전문 트레이너분의 조언과 각종 자료를 고려하여 선별한 6가지의 알짜배기 운동!!

그럼 지금부터 쏠레임이 선정한 홈트레이닝 운동을 함께 해볼까요??

(면역력 UP!! 건강도 UP!! UP!!)

상체운동

1) 삼두 운동

삼두 운동은 팔 뒷쪽 근육을 발달시키는 운동으로, 탄력 있고 매끄러운 팔을 만드는데 큰 도움이 되는 운동입니다. 헬스를 처음 하시는 분들도 쉽게 따라할 수 있는 운동이니 처음부터 겁먹으실 필요 없답니다 ㅎㅎ

준비물: 운동복, 매트, 생수병(무게 있는 물건) 빨간색: 필수/파란색: 선택

운동 자세

1. 무릎을 꿇은 상태에서 생수병을 높이 들어줍니다(아령, 책 OK)

2. 팔꿈치가 벌어지지 않도록 주의하며 생수병을 든 채로 팔을 뒤로 젖히며 숨을 들이쉽니다.

3. 그 후, 숨을 내뱉으며 삼두근의 힘으로 다시 생수병을 높이 듭니다.

쏠레임 일일 트레이너 민지 쌤의 꿀팁!!

팔꿈치가 90도 이하가 되지 않을 정도로만 내려갔다가 올라가는 것이 좋아요! 너무 내리시면 팔꿈치에 무리가 간답니다!

난이도 ★★

2) 팔굽혀펴기

우리가 이미 잘 알고 있는 팔굽혀펴기는 자세를 교정시켜주고 근력을 강화시키는데 큰 도움을 주는 운동이에요!! 특히 초보들에게는 매우 안전하고 효과적인 운동이라고 하니 바로 배워보도록 할까요??

준비물: 운동복, 매트, 빨간색: 필수/파란색: 선택

운동 자세

1. 두 손을 어깨너비보다 약간 넓게 짚어줍니다

2. 몸이 일직선이 되도록 하고 배, 엉덩이가 따로 내려오지 않게 고정해줍니다.

3. 그 후, 팔꿈치를 옆구리 쪽으로 내려주면서 상하로 올렸다 내렸다를 반복해 주시면 됩니다.

쏠레임 일일 트레이너 지구 쌤의 꿀팁!!

팔꿈치를 너무 벌려서 내리시면 팔꿈치와 손목에 무리가 많이 가시니 팔꿈치를 가슴 쪽에 붙인다는 느낌으로 45도 정도로 내려오시면 돼요! 처음에 자세가 어려우신 분들은 무릎을 대고 하시는 것을 추천해 드려요!

난이도 ★★★★

하체운동

3) 스쿼트

몸 근육의 70%가 하체에 있다는 사실!! 우리 독자 여러분들은 아시고 계셨나요??

하체 운동의 대표선수인 스쿼트는 우리 몸의 가장 큰 근육인 다리를 자극하여 근력강화에 체지방을 태우는데 매우 효과적인 운동이랍니다!!

준비물: 운동복, 매트, 빨간색: 필수/파란색: 선택

운동 자세

1. 기본적인 스쿼트는 발을 어깨정도 넓이로 벌려줍니다 이때 발을 11자보다 살짝 바깥쪽으로 해줍니다!

2. 허리가 굽지 않도록 세우고 엉덩이를 낮춰 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 내려줍니다.

3. 그 후, 다리근육에 힘을 느끼며, 원 자세로 돌아갑니다!

쏠레임 일일 트레이너 민지쌤의 꿀팁!!

스쿼트를 할 때 무릎이 발보다 앞으로 나오지 않게 한다는 식으로 한다면 운동효과가 더 좋습니다!!

난이도 ★★

4) 런지

런지는 한쪽을 독립적으로 자극을 주는 운동으로 몸의 균형감각을 단련시킬 수 있으며 앉아서 생활하는 현대인에게 하체 근육의 스트레칭을 하는데 큰 도움을 주는 운동입니다

준비물: 운동복, 매트, 빨간색: 필수/파란색: 선택

운동 자세

1. 지면에 허리를 완전히 바르게 세우고 턱을 당겨 정면을 바라봅니다!

2. 그 다음, 한쪽 발을 보폭 한 걸음 정도로 앞으로 내밀어 줍니다!

3, 뒤에 위치한 발의 뒤꿈치를 세운 후 내려주는데 허리가 굽지 않도록 상체를 직립으로 유지해 줍니다!

4. 앞쪽과 뒤쪽에 위치한 무릎이 직각이 될 때까지 아래로 내려가며 무릎이 발끝을 넘어가지 않도록 합니다!

5. 다시 처음 자세로 일어서는데 앞에 놓인 발뒤꿈치로 바닥을 밀어낸다는 느낌으로 올라옵니다.

6. 반대 다리도 동일하게 해줍니다!!

쏠레임 일일 트레이너 지구 쌤의 꿀팁!!

런지를 할 때 손의 위치는 허리를 잡는 것이 좋습니다!!

난이도 ★★★

전신운동

5) 플랭크

플랭크는 코어근육을 단련시킬 수 있는 대표 운동으로 자세 교정과 체지방 감소에 큰 도움을 주는 운동입니다. 코어근육을 사용하는 만큼 플랭크 칼로리는 1분에 최대 20kcal를 소모한답니다!! (어머나)

※ 코어근육이란?

척추를 시작으로 엉덩이 대퇴부 그리고 몸 주변의 근육까지를 일컫는 말입니다.

준비물: 운동복, 매트 빨간색: 필수/파란색: 선택

운동 자세

1. 손목과 팔꿈치를 지면에 고정할 때 어깨 아래 팔꿈치가 수직으로 올 수 있도록 합니다.

2. 발을 앞꿈치만 바닥에 고정 후 바닥을 밀어내는 힘을 이용하며 무릎을 바닥에서 띄어내며 골반과 허벅지를 들어 올립니다.

3. 다음 머리부터 발끝까지 일직선이 되도록 만들어줍니다. 이때! 복근에 강하게 힘을 주고 엉덩이가 너무 솟지 않도록 그리고 허리가 너무 휘지 않도록 합니다!!

4. 어깨 역시 계속 귀와 멀어지게 팔꿈치로 땅을 밀어내는 힘을 사용해 어깨가 밑으로 떨어지지 않도록 합니다.

쏠레임 일일 트레이너 민지 쌤의 꿀팁!!

처음부터 너무 오랫동안 버티기를 하시지 마시고 천천히 시간을 늘려가세요!! 꾸준히 한다면 누구나 늘려갈 수 있답니다!!

난이도 ★★★★★

6) 버피 테스트

전신운동의 끝판왕이라고 할 수 있는 버피 테스트는 짧은 시간 안에 운동 효과를 극대화할 수 있는 유산소성 근력 운동입니다!! 높은 강도로 1번에 1칼로리가 빠진다고.....

준비물: 운동복, 매트 빨간색: 필수/파란색: 선택

운동자세

1. 허리를 곧게 펴고 섭니다.

2. 상체를 숙이고 바닥에 양손을 짚습니다!

3. 양쪽 다리를 뒤로 쭉 뻗어 어깨와 발끝이 일직선이 되도록 합니다!

4. 다시 한번에 다리를 앞으로 점프하여 당겨줍니다! (1회)

쏠레임 일일 트레이너 지구 쌤의 꿀팁!!

빠르게 할수록 운동효과는 배가 됩니다! 다만 쉽지 않다는거 ㅎㅎㅎ.. (사악)

난이도 ★★★

<홈트레이닝 어플 소개>

여러분이 밖에서 운동을 하는 이유는 무엇인가요?

집에서 남의 눈치 보지 않고, 내가 원하는 시간에 원하는 운동을 편하게 할 수 있다는 점이 홈 트레이닝의 장점이지만, 내가 올바른 동작을 하고 있는지 체크해 줄 수 있는 사람이 없다는 것, 또한 의지박약으로 금방 운동을 포기하기 쉽다는 단점 또한 존재합니다. (저 같은 경우에는 집에서 운동을 하면 동작을 세 번 이상 하기 힘들더라구요^^ㅎㅎ.)

저희 쏠레임은 이러한 홈 트레이닝의 단점을 어플이 보완할 수 있다고 생각했습니다! 많은 사람들이 자기 관리와 체력 증진을 목적으로 운동에 관심을 가지면서 앱스토어와 플레이스토어에는 다수의 관련 어플들이 존재하는데요. 수많은 어플들 틈에서 고르고 골라 보석 같은 어플들만 쏠레임이 지금부터 추천해 드리겠습니다~(속닥속닥)

Nike Traning Club

★★★★★ 4.9/ios 기준

: 나이키에서 제공하는 무료 트레이닝 앱! 평점 4.9에 해당하며 많은 운동매니아들의 만족도를 얻고 있는 어플 서비스!