테마스토리

봄이 점점 끝을 보이고 근육의 계절 여름이 돌아오고 있다. 중간고사다, 대외활동이다 바쁜 생활 중에 이미 나를 비롯한 대학생들의 몸은 엉망이 된지 오래일 것이다. 운동을 하고 싶지만 시간이 도저히 나지 않아서, 혹은 몸이 너무 피곤해서 미뤄 왔던 몸짱의 꿈.. 이런 바쁜 대학생들을 위해서 집에서 혹은 집 근처 공원에서 간단히 할 수 있는 맨몸 운동을 소개 하고자 한다.

글쓴이의 몸이 좋은 편은 아니지만 하루 30분 이상 꾸준한 맨몸 운동으로 튼튼한 신체는 유지하고 있다고 자부한다! 근육맨은 아니더라도 모두가 건강한 몸으로 여름을 맡기를 바라면서 간단한 맨몸 운동을 소개한다.

1. 상체의 탄탄함을 원한다면 푸쉬업을 하라!

푸쉬업, 흔히 말하는 팔굽혀펴기는 누구나, 어디서나 할 수 있는 간단한 운동이자. 상체의 탄탄함을 보장하는 운동이다.

“푸쉬업 못하는 사람이 누가 있어?” 하고 생각하는 사람들이 있을 것이다.

하지만 예상 외로 정확한 자세로 반복해서 할 줄 아는 사람은 많지 않다. 잘못된 자세로 운동을 하면 몸이 아프기 시작하고 몸이 아프면 운동을 하기 싫어진다. 맨몸 운동은 꾸준히 해야 효과를 볼 수 있다. 그렇다면 제대로 된 자세와 몇 가지 푸쉬업 자세를

알아보자.

(1) 기본적인 푸쉬업

손의 위치는 수직으로 어깨 넓이 만큼 벌려야 한다. 손이 너무 위로 가 있거나 너무 아래로 가 있으면 어깨에 무리가 가게 되니 수직으로 손을 바닥에 대도록 하자. 푸쉬업 자세에서 아래로 내려갈 때 더 깊이 내려갈 수 록 가슴과 팔에 강한 자극을 줄 수 있다.

기본적인 자세에서 팔을 어깨보다 더 넓게 잡으면 어깨부분과 윗 가슴쪽에 좀 더 자극을 줄 수 있고 어깨 보다 더 좁게 잡으면 안쪽 가슴과 팔뚝 부분에 더 강한 자극을 줄 수 있다.

(2) 근력이 부족한 사람들은 무릎 푸쉬업

푸쉬업을 잘 못하는 여성들이나 아직 운동에 익숙하지 않은 사람들은 무릎을 바닥에 대고 푸쉬업을 하면 좀 더 쉽게 운동 할 수 있다. 물론 쉬운 만큼 자극은 일반 푸쉬업 보다 덜해서 많은 횟수를 반복해야 충분한 자극이 올 것이다.

(3) 힌두 푸쉬업, 물개 푸쉬업

기본적인 푸쉬업 자세를 마스터 했다면 이제 다양한 자세를 시도해 보자.

힌두 푸쉬업은 힌두교도들이 절을 할 때 취하는 자세를 모티브로 응용된 운동이다. 다리를 벌리고 배 부분을 밀 듯이 앞으로 갔다 다시 뒤로 오는 운동이다. 상당히 힘든 자세로서 가슴과 팔에 자극을 줄 수 있으며 많은 체력이 소모 되므로 유산소 운동으로도 효과적이다.

물개 푸쉬업은 가슴 쪽에 좀 더 자극을 줄 수 있는 푸쉬업이다. 손을 물개의 발처럼 바깥 쪽을 향하여 놓고 푸쉬업을 해준다. 팔꿈치와 어깨가 기본 푸쉬업보다 더 몸 쪽으로 붙게되어 가슴 쪽에 강한 자극을 줄 수 있다. 손을 너무 많이 틀거나 강도를 심하게 하다보면 손목에 무리가 갈 수 있으므로 주의해야한다.

2. 어깨가 좁다? 그렇다면 풀업을 하라!

남자는 어깨! 어깨가 넓다면 어떤 옷을 입어도 태가 난다. 많은 남성들이 어깨 넓이를 키우고 싶어 하지만 생각만큼 어깨는 넓어지지 않는다.

이때 필요한 운동이 바로 풀 업, 쉽게 말해 턱걸이이다. 풀업은 상체 전 부분을 사용하는 운동이자, 힘든 운동이다. 아마 독자들 중에 턱걸이 하나도 못하는 사람이 많을 것이다. 필자도 처음에 운동을 시작 할 때. 풀업을 하나도 하지 못했다. 하지만 노력하면 누구나 할 수 있는 것이 풀업! 초보자들이 할 수 있는 풀업 방법과 풀업의 올바른 자세에 관해서 알아보자.

(1) 풀업을 처음 시작 하는 방법

본인도 처음에 풀업은커녕 봉에 매달리는 것조차 힘겨웠다. 이런 초보자 들을 위해서는 도구의 도움이 필요한데, 바로 의자위에 올라가 풀업을 하는 것이다. 풀업이 힘든 이유는 팔과 등에 근력이 부족하기 때문이다. 이 부족한 근력을 허벅지를 이용하여 밀어 커버해 보자.

의자 위에 올라가 턱걸이를 하되 못 올라가겠다 싶으면 다리를 이용하여 밀어 올리면 되는 것이다. 이렇게 10개, 20개씩 하다보면 상체에 어느 정도 근력이 붙게 되고. 그때 의자를 치우고 풀업을 시도하면 된다. 의자의 도움을 받아 턱걸이 하는 것도 충분히 힘든 운동 이므로 너무 무리 하면 안된다. 꾸준히 한다면 당신도 역삼각형의 등을 가질 수 있다.

(2) 완벽한 풀업 자세

이제 어느 정도 풀업에 익숙해 졌다면 가장 큰 자극을 줄 수 있는 풀업의 완벽한 자세를 알아보자. 보통 턱걸이 하면 봉에 턱만 걸치는 것으로 만족하는 경우가 많은데 이는 올바른 자세가 아니다. 가슴을 봉에 댄다는 생각으로 고개를 뒤로 살짝 젖히고 가슴을 쫙 펴줘야 한다. 턱만 걸치는 것보다 상체 전반에 훨씬 더 많은 자극을 줄 수 있다. 상당히 힘든 자세 이므로 2인 1조가 되어 서로 자세를 봐주며 운동하는 것을 추천한다.

3. 몸의 중심은 하체! 건강함을 원한다면 허벅지 운동을 하라!

신체의 중심은 하체이다. 하체의 허벅지 근육이 전체 근육량의 가장 많은 부분을 차지하고 있다. 진정 몸을 키우고 싶다면 하체 운동에 많은 시간을 투자해야 한다. 하지만 하체 운동은 모든 운동 중에서 가장 힘든 운동이고 체력도 많이 소모하기 때문에 이 글에서는 전문적인 하체 운동이 아닌 간단히 할 수 있는 하체 운동을 소개하려 한다. 개인적으로 하체운동은 하루 일과를 끝내고 잠들기 전 하는 것을 추천한다. 운동을 끝마치면 극도의 피곤함에 꿀잠을 잘 수 있을 것이다.

(1) 기본 맨몸 스쿼트

스쿼트는 운동을 해본적 없는 사람도 한번쯤은 들어봤을 운동이다. 쉽게 말하면 앉았다 일어나기인데 해보면 알겠지만 100회 이상 하게 되면 다리가 내 맘대로 움직이지 않는 신기한 경험을 할 수 있다. 스쿼트는 허리를 펴고 무게중심이 앞, 뒤로 쏠리지 않게 하는 것이 중요하다. 아무렇게나 자세를 잡아도 운동은 되겠지만 신체의 다른 부분이 아플 수 있다. 아래로 충분히 내려오면 하체에 더 많은 자극을 줄 수 있다.

(2) 등 대고 버티기

스쿼트는 너무 힘들다! 움직이기 싫다! 하는 사람들을 위한 더 간단한 하체 운동이 있다. 벽에 등을 대고 버티는 것이다. “저게 무슨 운동이야?“ 하고 의심할 수 있지만 의외로 힘들고 1분이상 버티는 사람이 많지 않다.

등을 벽에 대고 엉덩이 아래에 의자가 있는 것처럼 자세를 낮춘 뒤 그 자세로 1분가량 버티면 허벅지에 자극을 줄 수 있다. 아침, 점심, 저녁 하루에 3번, 총 3분 꾸준히 운동한다면 당신의 허벅지는 이미 꿀벅지가 되어있을 것이다.